自律成就刘德华

年近60岁的刘德华，被称为“”不老男神”和“红了一辈子的人”。

2018年年末到2019年年初，这位已经年过半百的全民偶像连续举行了14场演唱会，共计演唱了400多首歌曲，其中还有大段的舞蹈表演。

每一场演唱会都座无虚席，一票难求。

每一场演唱会华仔都精心准备，拼命展现。

看过演唱会的人都说：刘德华的状态，完全不像一个将近60岁的人。

人们还说：刘德华之所以这么红，是因为他人品好。

然而，在”不老”和“很红”背后，藏着的不仅仅是刘德华的人品，还有他的自律。

因为自律，每天有条不紊地安排好个人事务和工作，刘德华才能利用更多的时间，接拍更多作品。仅仅在1989年那一年，刘德华就有16部电影上映。

老梁曾在节目中说：

“刘德华能红这么多年是有一定道理的”

“30年来体重始终保持在65公斤，从来没变过”

“每天不管拍戏有多累，都要在收工后压压腿，抻抻筋，锻炼锻炼”

“不管睡多晚，每天早上都雷打不动地六点起床”

“和林家栋坐飞机外出工作，刚下飞机刘德华便掏出一张纸，原来坐飞机的途中他已经写好了一首歌词”

刘德华就是这样一个高度自律的明星，正是这种日复一日，雷打不动地坚持，让他在娱乐圈有了旁人难以企及的地位。

而反观我们普通人，其实很难做到自律。比如，明明决定上班时间把工作做完，却一拖拖到了晚上九点；明明定好了早上6点起来看书，到点了却总是起不来床；明明说了要减肥，却总是迈不开腿，管不住嘴。

在提升自律性这件事上，一些人给出的建议是，拆解目标，或是利用表格来监督自己。

然而，我们之所以不够自律，并不是因为我们不懂得如何一步一步地去做，而是我们难以开始和坚持。因此，如果想提升自律性，就要解决我们难以行动起来的问题。

无法保持自律的原因

*过度自信

在《自律力》这本书里，作者马歇尔·古德史密斯说，大多数人无法保持自律的关键原因就是过度自信。这种自信体现在执行力、体力脑力和外部环境上。

在执行力方面，你可能会总是会盲目乐观，总以为自己能在很短的时间做很多的事，典型的例子，就是当你今天不想看书时，却总把任务推到明天，因为你总有一种错觉——就是明天的自己突然变得勤奋，爱看书了，但实际上并不可能。

在体力和脑力方面，你也会陷入一种自己会始终保持良好状态的局限思维。但是，如果你自己观察就会发现，一般我们在早上的时候身体和精神状态是最好的，然后随着时间的推移，越往后越会觉得疲惫，那么这个时候，你的体力和脑力就会很难以应对高强度的工作量了，因此，自律性也会变差。

外部环境呢，指的是由外部因素造成的干扰，比如，公司加班，同学聚会，朋友生病等一些你难以控制的外部事件，这些都会影响你保持自律。

*借口太多

《自律力》这本书里提到：“人们难以自律，其实往往是陷入了一种今天很特别的误区。”

曾在抖音上看过Papi酱发布的视频《买衣服的理由》，视频中Papi酱细数了女生们给自己买衣服的各种奇葩借口，比如，胖了、瘦了都要买；发工资了、被炒鱿鱼了也要买；最后还很搞笑地说到：今天是个特殊的日子，买件新衣服奖励一下自己！什么特殊的日子呢？我也不知道！

看了这个视频的内容，是不是非常有同感？其实，不光是女生，我们大部分普通人，都会经常把今天当例外。

比如，你本来打算今天下班回家做PPT，结果回到家看到那一堆资料，你实在不想动，于是你就给自己找了个借口：累了好几天了，今天休息一下，明天再弄吧！

然而，当你总是把今天当作例外来对待的时候，就意味着今后你还会重蹈覆辙，因为，还没到来的日子，早晚会成为“今天”，而对你来说——“今天很特殊”。这就是你无法保持自律的第二个原因。

好了，现在我们知道了无法保持自律的原因，那么下面我们一起来聊聊：

如何才能保持自律？

*巧用WOOP思维，提升你的行动力

在《自我发展心理学》课上，心理学家陈海贤介绍了一种提升行动力的思维方式——WOOP思维。

WOOP思维方式讲的是什么呢？这得先从“幻想”说起。

很多人认为，当我们想达成某个目标时，适当地进行积极乐观地幻想，可以调动我们的积极性，提升我们的自信心。

但是，“乐观幻想”也会带来一定的副作用，比如——消减行动力，有研究证明，幻想自己减肥成功的人 ，他们的减肥效果远远低于那些幻想自己减肥会遇到困难的人。因为，大脑有时分不清什么是幻想，什么是现实。当大脑体验到幻想成功带来的喜悦感时，它会产生一种错觉：目标真的已经达成了，所以不用再做些什么了。那这种错觉，就是消减行动力的元凶。

后来，美国女心理学家厄廷根发现：通过想象在达成目标过程中可能遇到的障碍，便可以抵消掉乐观幻想成功结果所带来的副作用。

换句话说，想在做事时增加信心、提升动力，一方面你要适当地幻想目标达成后的场景，另一方面，你还要想象那些在过程中可能会遇到的困难。这个方法叫作——心理对照法。

举个例子，你想减肥，那你可以想象减肥之后自己苗条的身材和穿上漂亮衣服的样子。然后，你还要想象，为了减肥你要克服哪些困难？比如，每天跑5公里，少吃热量高的食物等等。

听到这，你可能会说，就算心理对照管用。但很多时候，我们之所以难以行动，恰恰是因为难以克服的障碍啊！

别着急，上面我们提到的那位女心理学家厄廷根的丈夫——彼得.M.戈尔维策又提供了一种思维工具叫作——执行意图。

这个工具非常简单，就是使用条件句式“如果（场景、时间、地点）……就（行为）……”来给自己遇到的障碍，设定一个具体的行为模式。比如，你可以给自己设定，“如果我吃完饭，就会穿上跑鞋出去跑步。”“如果我看到高热量的食品，我就会用水果来代替”。

这个简单的工具之所以有效，它给大脑提前预置了未来的行为线索。因此，到了特定的时间或场景时，大脑就会触发相应的行为。

后来，彼得夫妻俩将心理对照和执行意图合二为一，组合成了WOOP思维模式：

W——Wish 愿望：就是你想达成的某个目标。

O——Outcome 结果：你要想象达成目标后的情景，越具体越好。

O——Obstacle 障碍：找出在达成目标的过程中可能会遇到的障碍，同样，越具体越好。

P——Plan 计划：要克服具体的困难，你要给自己设定“如果……就……”的行为线索。

举例来说，当你想每天坚持6点起床看书时，那这个就是你的愿意——Wish。接下来，你要想到坚持一年后，自己的状态，比如，你看了很多和工作相关的书，能力得到了提升，而且还升职加薪了——这就是Outcome结果。然后，你要认真去想在坚持六点起床的过程中可能会遇到的障碍，比如，你可能会遇到失眠或是加班到很晚的情况，你就可以给自己规定：“如果遇到失眠或加班到很晚的情况，那我就6点半起床看半个小时的书”。

WOOP思维的有效性就在于，它既能够缓解因压力过大或厌烦情绪而不愿行动的心理，同时，还能够帮助我们解决实际难题。

这样，当你对要做的事情充满期待，而且又有信心解决掉各种阻碍时，你的行动力就会得到大幅度提升。那么，保持自律也就变得容易许多了。

*用微习惯策略，减少行动阻力

在《微习惯》这本书书里，作者斯蒂芬·盖斯提出一种“微习惯”策略，具体来说，就是设置一个微乎其微的目标，从完成这个小目标开始做起。

比如，你每天想要跑5公里，那么微习惯策略就是建议你把目标降下来，降到多少呢？1公里、500米甚至是100米都可以！你可能会说，这不等于偷懒嘛！按照这个跑法，跑一年也练不出好身材啊！

你的顾虑不无道理。但是你想过没有，正是因为一些“急功近利”的想法，才阻碍了你的行动。比如，你一想到每天下班还要出去跑5公里，气喘吁吁还满头大汗的很不舒服，于是你就产生了畏难情绪，因此，才会出现三天打鱼两天晒网的情况，到最后干脆你就放弃了。

而“微习惯”策略的巧妙之处，就在于它实在是太简单了，只要你抽出一点时间，用一点点的意志力就能完成。有了这个前提，你的畏难情绪基本也就消解了，而且，你也不会再找借口了，因为如此简单的任务，即使你有一千个理由，也能完成。

而一旦我们开始行动，积极性就被调动起来了。最关键的是，我们会在完成微型任务的过程中主动想要给自己提升目标，因为，我们本身的意愿就是想跑的更远，做的更多。

比如，你给自己规定每天写100个字，当你真正开始动笔以后，你往往会发现：100个字无法表达你的全部想法，那么你就会自然而然地写更多字。

即便是你真的只是写了100个字，也没关系，因为你完成每天的目标了，这会让你体验到成就感，而人们通常都有一个惯性心理，就是总是喜欢追求更高的目标。那么，当你产生想要比以前做得更好，写得更多时，你就会一点点地给自己加码：这周增加50个字，下周再增加50个字。这样的方式，你才更容易坚持下去。最后，你会发现，你已经能够做到每天写够1000字了，是不是已经达到了自律的标准了？

那么，“微习惯”策略具体要怎么执行呢？

1.选择合适的计划：确定你的微型目标，最好不超过3个，因为数量太多，超额完成目标的可能性就越低，其次，要想象你最忙碌的一天是怎样的，因为你要保证目标即使是在最忙的时候也能完成。

2.挖掘计划的内在价值：问自己“实行这个计划对自己有什么好处？”如果只是为了跟风，而并非不知道对自己有什么价值，那就舍弃计划。

3.将计划纳入日程：给自己的计划设定具体的时间，比如，每天吃完晚饭后跑步、早上六点到九点之间完成写作。

4.建立回报机制：适当的奖励可以激发动力，当你获得阶段性胜利时，可以买点东西奖励一下自己，也可以做一个巨幅日历贴在墙上，每完成一天就画一个对勾，这样会增加你的成就感。

5.记录与追踪：可以用手机便签记录下你每天的计划完成情况，如果真的有特殊情况没有完成，尝试找出原因和解决方法，避免以后再次发生。

6.争取超额完成：在完成微型目标的基础上，可以给自己一点一点地增加目标难度，但不要增加太多，否则很容易导致前功尽弃。

按照这个“绝对不可能失败”的微步骤操作，你一定能成为自律达人！

*利用承诺的一致性，逼自己一把

在《影响力》这本书中，作者罗伯特·西奥迪尼说：

什么意思呢？就是说我们每个人都希望自己能做到言行一致。因为，人们都认为说到做到，能给人留下可靠、诚实、积极的正面形象。

这意味着，当一个人在公开场合做出选择，或是表明态度时，那么迫于外在和内在的压力，他会要求自己按照承诺去做。

书中提到一个相关实验：研究人员A在沙滩上随机找了一个人，然后躺在他旁边听收音机，过了一会A起身离开了，但是收音机没有拿走。此时，研究人员B假扮小偷，拿走了A的收音机。结果，在20次实验中，只有4次，小偷被躺在A旁边的游客阻止了。

后来，研究人员A换了一种方式：在离开前拜托旁边的人帮自己看好收音机，结果，在20次实验中，旁观者有19次都出手阻止了小偷。

这更加说明了，当人们做出承诺时，他们的行为会倾向于履行承诺。

从人类的这一行为特点，我们可以得到一个启发：合理的承诺，可以提升执行力。

但是，你可能会说，那为什么我在朋友圈立了那么多Flag，都倒了呢？

这是因为，你的承诺方式没有满足以下几个条件。

首先，承诺必须是自愿的。

如果你是被迫或者跟风，做出承诺，那么说明你根本就不是很想兑现承诺。之所以做出承诺，不过是因为“某某某让我说的”，或者“我看大家都立了，那我也立个flag”吧。前者是权宜之计，为了搪塞对方，或缓解冲突；后者就是纯粹是“说着玩儿”了。

因此，承诺的态度非常重要，这件事必须是你自己真心想完成的。比如，想成为自律达人，想减重20斤，而不是“我女朋友让我减肥的”。

其次，承诺的对象一定是能影响你的人。

为什么朋友圈的flag说倒就倒？因为朋友圈是大家晒生活的地方，本身就是娱乐性质的。而你把flag公开在朋友圈，一个是对象不明，即使你没完成，别人也不会质问你，因为谁也没那个责任和权利。另一个，你把一件正式、重要的任务，发布在朋友圈，本身就发错了地方，那是个“闹着玩儿”的地方，你自己都不会当真，更别说别人了。

因此，你的承诺一定要有对象感，而且这个对象还是能影响你的人。比如，你的老板或上级，挚友或长辈。有了明确的对象，对方就会有一种想要监督你的责任感，因为当你向他们做出承诺时，实际上你也在说“请大家看我的行动吧”，这样一来，你自己也会有一种想兑现承诺的责任和压力感。

对方能够影响你——其实说的就是对方对你而言的重要程度。如果你随便找个路人，就做出承诺，那你肯定不会兑现承诺，因为对方对你来说毫无份量，你根本不在乎他对你的看法。因此，选择对你有影响力的对象，就是在利用“他人的期待”，迫使你践行承诺。

最后，承诺要有违约惩罚。

这个惩罚条件，指的就是当你无法兑现承诺时，要接受的惩罚。比如，如果你三个月内减不了10斤，就像承诺对象支付1000元钱。

我认识一个朋友，他就向自己的老板做出了减肥的承诺，违约金为5000元钱。由于老板对他来说是很有影响力的人，而且5000元钱也不算小数目，于是，在这种双重压力下这位朋友很坚定地完成了减肥计划。

当大脑意识到，如果我不做某事，就会损失贵重的物品时，大脑就会逼自己做出改变。

乔布斯说：

如果你想保持或提升自律，那就要用巧劲儿来调动自己的执行力，只要你的执行力提升了，那么保持自律就是一件顺道渠成的事啦！